梅雨時の快眠法・熱帯夜に負けない

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5月良い季節です。
暑くも無く寒くも無く一年中こんな
気候だ良いのですがね〜
あと2週間もすると梅雨入り情報が此方で聞かれる
ようになりました。
むしむしと暑苦しい梅雨が始まります。
最近の梅雨は陽気な梅雨が多く局地的に大雨が降り
梅雨なのに晴れ間が続く事も多いですが
気温が高く湿度も高い日が続きます。
寝苦しいですね。
そんな梅雨を快適に過ごすには睡眠が大切です。
では快適な睡眠法とは?

夕方迄にすると良いこと・悪いこと

■ 午後3時以降は、昼寝・居眠りしない
昼寝をするなら、正午から午後3時までに、
20~30分間にしておきましょう。
長く寝るとかえってスッキリとは
目覚めません。
3時より遅い時間帯だと、夜の睡眠に
悪い影響が出てしまいます。

■ 夕方以降は、明るいところは避ける
光には、体内時計をコントロールする
最強の働きがあります。
活動的な日中は強い光が必要ですが、
眠りの準備に入る夕方以降は、
少しずつ暗い環境にしていきましょう。
特に青色の光は目にも悪い影響が有りますが
覚醒度が上がってしまい寝つきが悪くなります。
■ 夕方に、軽い運動をする
体温には、深夜から早朝に低く、
午後の遅い時間から夕方に高くなる
というリズムがあります。
このため軽い運動で体温を上げると
ぐっすり眠ることができます。
運動習慣がない人は、軽めの
をーキングなども効果があります。


■ 夕食は、眠る時刻の3時間前までに終わる
胃腸には第2の体内時計があります。
いわゆる「腹時計」です。
お腹いっぱいではまだ胃腸が活動中です。
この状態ではぐっすりとは眠れません
また肉や脂っこいものは消化に時間が
かかり睡眠時間までに消化出来ない状態です、
夕食は炭水化物を中心とした和食ものが
お勧めです。
夜の食事は、栄養素の吸収の効率が
高いので、太らないためにも
軽めにしておきましょう。

■ 晩酌は、日本酒1合、ビール大瓶1本、ワインはグラス2杯まで
アルコールは、脳の覚醒中枢を
麻痺させることで、催眠作用を発揮します。
少量のアルコールなら、寝つきがよくなり
眠りも深くなりますが、途中で
目覚めやすくもなります。

■ カフェインは、眠る4時間前までに
興奮作用があるカフェインは、若い人で
1~2時間、高齢者では4~5時間以上、
体の中に残ります。
カフェインに弱い体質の人は、夕食後に
飲むものをノンカフェインの麦茶や
ハーブティに変えましょう。
チョコレートやココア、栄養ドリンクの
一部にもカフェインが含まれているので、
要注意です。

快眠につながる夜の過ごし方

■ 眠る時刻の1~2時間前に入浴する
体温がいったん上がった後、体が
冷めてくるときに眠気が強くなります。
寝床につく予定時刻のしばらく前に、
38~40℃のぬるめのお湯に、
20~30分つかりましょう。
お風呂に入ると、リラックス効果も
期待できます。

■ 眠る1~2時間前は、リラックスタイムにする
不眠の原因の多くは、ストレスによるものです。
その日1日に溜まったストレスは、眠る前に
解消しておきたいものです。
心から楽しめる趣味や、軽めの読書、
静かな音楽の鑑賞などがお勧めです。
いくら好きなことでも、ゲームなど
興奮してしまうことや、のめりこんで眠る
時間になっても切り上げられないことは、
やめておきましょう。

■ 寝室を室温25~28度、湿度50~60%にする
高温多湿の日本の夏の夜を快適に
乗り切るためには、エアコンや扇風機
などを上手に使いましょう。
特に、寝ついてからの3時間を
理想的な環境に保つと、
高い質の睡眠が得られます。


■ 眠くなってから寝床に就く
不眠に対する薬を使わない治療法の1つ
「刺激コントロール法」があります。
この療法を行うときの、基本のルールです。
眠くないのに寝床でゴロゴロしているのは、
時間の無駄! その上、布団に入っても
なかなか眠られない状態が続くと、
そのこと自体がストレスとなり、
不眠の原因にもなります。

■90歳まで生きる睡眠時間
86.400時間、寝てるのです。
睡眠が欠くことの出来ない物か分かります。
寝苦しい梅雨時快眠を快適にする事は
短い期間(約一月)ですが大切です。
まだまだ注意する頃はありますが一度には
長くなりますので二度に分け鯛と思います。
明日又第2部ををお届けします。

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